Como acabar com a procrastinação

Como acabar com a procrastinação

Procrastinação

Substantivo feminino

A arte de acabar com a sua vida sem nenhuma razão

Deixe-me começar dizendo que eu foi uma ironia eu falar da batalha contra a procrastinação enquanto escrevia esse post sobre procrastinação e como superar ela. Eu gastei as últimas duas semanas sendo este cara, que dá um tiro no pé enquanto fala sobre armas e segurança, e eu estou ansioso para voltar a procrastinar sem ironia após este post.

Algumas notas antes de começarmos:

  • Eu não sou um profissional em nada disso, só um procrastinador de longa data que pensa sobre isso o tempo todo. Eu continuo numa batalha contra meus próprios hábitos, mas eu tenho feito algum progresso nos últimos anos, e estou desenhando meus pensamentos conforme o que funciona comigo.
  • Este post foi postado tarde não só porque eu levei 2000 anos pra fazer, mas também porque eu decidi que segunda-feira à noite era um momento urgente para abrir o Google Earth, dar um zoom no sul da Índia e rolar para cima até chegar no topo do país, para ter uma “noção melhor de como é a Índia”. Eu tenho problemas.

Tudo bem, já que na última semana estive numa briga diária contra a procrastinação para entender a psicologia que está por trás dela. Mas nesta semana, quando nós estamos realmente fazendo algo quanto a isso, precisamos ir ainda mais fundo. Vamos começar a desembrulhar a psicologia do procrastinador e ver o que realmente acontece desde o início:

Nós conhecemos o Macaco da Gratificação Instantânea (a parte do seu cérebro que faz você procrastinar) e seu domínio sobre o Tomador de Decisões Racional. Mas o que realmente acontece ali?

O procrastinador tem o péssimo hábito, beirando o vício, de deixar o macaco vencer. Ele continua tendo a intenção de controlar o macaco, mas ele faz um esforço infeliz, usando os mesmo métodos que ele usou por anos, que comprovadamente não funcionam, e afunda; ele sabe que o macaco irá vencer. Ele diz que vai mudar, mas o cenário só mostra o mesmo. Então por que uma pessoa, de outra forma, apresentaria um esforço tão inútil repetidas vezes?

A resposta é que é que ele está incrivelmente sem confiança quando chega neste ponto da vida, permitindo-se tornar escravizado pela derrota. Vamos chamar essa profecia auto realizável de sua “Linha do Tempo”. A Linha de Tempo do procrastinador acontece mais ou menos assim:

Para os “Tenho-que-fazer” da minha vida, eu vou esperar até o último momento, entrando em pânico, e então não darei meu máximo ou acabarei por não fazer nada mesmo. Para os “Quero-fazer” na minha vida, vamos ser honestos – eu vou começar um e parar facilmente, mas nunca irei termina-lo.

Os problemas dos procrastinadores são profundos, e é necessário mais do “ser mais disciplinado” ou “mudar hábitos ruins” para mudar seu comportamento – a rota para fora deste problema está embutida na sua Linha do Tempo, e sua Linha do Tempo precisa mudar.

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Antes de falar sobre mudanças na Linha do Tempo, vamos examinar, concretamente, o que o procrastinador geralmente quer mudar nela. Como os hábitos corretos geralmente se parecem, e onde exatamente está o problema dos procrastinadores?

Existem dois aspectos que influenciam em conseguirmos mudar as coisas de uma maneira saudável e efetiva: planejando e executando. Vamos começar com a mais fácil:

Planejamento

Procrastinadores adoram planejar, muito simples porque planejar não envolve fazer, e a execução é a kriptonita dos procrastinadores.

Mas quando os procrastinadores planejam, eles costumam fazer uma maneira vaga que não considera detalhes ou a realidade, eles seus planos o deixam perfeitamente sujeitos a não concluir nada de verdade. A sessão de planejamento do procrastinador o deixa com o pesadelo do executor:

Uma grande lista de arrepiantes, assustadoras tarefas e empreendimentos.

Uma grande lista de coisas vagas e assustadoras faz o Macaco da Gratificação Instantânea rir. Quando você faz uma lista como essa, o macaco diz: “Perfeito, isso é fácil”. Até sua consciência ingênua acredita que você consegue concluir os itens da lista de uma maneira eficiente, mas o macaco sabe que no seu subconsciente você não tem intenção de fazer isso.

Planejamento efetivo, por outro lado, configura você para o sucesso. O propósito dele é fazer exatamente o oposto de tudo naquela frase:

Planejamento efetivo pega uma grande lista e seleciona um vencedor:

Uma grande lista talvez seja uma fase preliminar do planejamento, mas ele precisa terminar com uma rigorosa priorização e um item que emerge como o vendedor – o item que você terá como prioritário. E o item vencedor deve significar o máximo para você – aquele que é o mais importante para a sua felicidade. Se itens urgentes estão envolvidos, eles deverão vir primeiro e devem ser eliminados o mais rápido possível para dar espaço aos itens mais importantes (procrastinadores adoram usar itens irrelevantes mas urgentes como desculpa para sempre deixar o que é importante de lado).

Planejamento efetivo faz um item assustador parecer fácil:

Todos nós sabemos o que um item assustador é. Um item assustador é vago e sombrio, e você não está muito certo de onde pode começar, como você faria isso ou onde pode achar as respostas para suas perguntas sobre isso.

Então vamos dizer que seu sonho é fazer seu próprio aplicativo, e você sabe que se você fizer isso pode sair do seu emprego e virar um desenvolvedor full-time. Você também pensa que programação é a literatura do século 21, e você não tem dinheiro para terceirizar o desenvolvimento de qualquer maneira, então você decide que “aprender a codar” é o item vencedor da sua lista – sua prioridade número um. Excitante, certo?

Bom, não, porque “aprender a codar” é um item intensamente assustador – e toda a vez que você decide que é hora de começar, você coincidente vai decidir que sua caixa de entrada  e sua cozinha precisam ser limpas o quanto antes possível. Isso vai acabar nunca acontecendo.

Para deixar a tarefa menos assustadora, você precisa ler, pesquisar e perguntar para descobrir exatamente como aprender a codar, os recursos necessários para cada passo ao longo do caminho e quanto tempo cada um deve demorar. Deixar um item menos assustador transforma algo disso:

Nisso:

Planejamento efetivo transforma um item assustador em uma série de tarefas pequenas, claras e gerenciáveis:

Uma lista de tarefas vagas e assustadoras é a combinação perfeita para o Macaco da Gratificação Instantânea. E não é só porque você deixou um item menos assustador é que ele é menos vago ou complicado. A chave para deixar uma tarefa menos asquerosa é absorver este fato:

Uma conquista notável e gloriosa é exatamente o que uma série tarefas não notáveis nem gloriosas parece ser.

Ninguém “constrói uma casa”. Eles encaixam um tijolo de cada vez e o resultado final é uma casa. Procrastinadores são grandes visionários – eles adoram fantasiar sobre a grande mansão que um dia eles terão construído – mas o que eles precisam ser são corajosos construtores, que metodicamente deitam um tijolo do lado do outro, dia após dia, sem desistir, até que a casa esteja construída.

 

Praticamente qualquer empreendimento pode ser quebrado em várias pequenas unidades de progresso – é como uma parede. Uma visita à academia de 45 minutos é um tijolo para ficar em boa forma. Uma sessão de treino de 30 minutos de guitarra é um tijolo para ser um bom guitarrista.

Um dia normal na semana de um aspirante a autor e um autor real é praticamente o mesmo. O autor de verdade escreve algumas páginas, encaixando um tijolo, e o aspirante a autor escreve nada. 98% dos seus dias são praticamente idênticos. Mas um ano depois, o autor de verdade tem um rascunho completo de um livro e o aspirante a autor tem … nada.

É tudo sobre os tijolos e a parede.

E a boa notícia é que encaixar um tijolo não é assustador. Mas tijolos requerem planejamento. Então o passo final do planejamento é fazer uma linha do tempo, e alocar os tijolos no seu calendário. Os slots não são negociáveis nem canceláveis – afinal, é sua prioridade e a coisa que mais importa para ti, correto? O dia mais importante é o primeiro. Você não pode aprender a programar em “novembro”. Mas você pode começar a aprender a programar em 21 de novembro, das 18 horas às 19 horas.

Agora que você está efetivamente planejado, só siga o planejamento e você será um programador. Só há uma última coisa para fazer…

Execução

Não é que os procrastinadores não gostem do conceito de executar. Eles olham para os passos no seu calendário e pensam, “ótimo, isso vai ser divertido”. E é por isso que quando eles visualizam o momento futuro no qual eles sentam e começam a trabalhar, eles imaginam as coisas sem a presença do Macaco da Gratificação Instantânea. Cenários imaginados pelos procrastinadores nunca incluem o macaco.

Mas quando chega o momento de começar a empilhar os tijolos, o procrastinador faz o que ele faz de melhor – deixa o macaco assumir o controle.

E uma vez que enfatizamos que a realização se resume à habilidade de empilhar aquele primeiro tijolo naquele slot de tempo, parece que isolamos o problema principal aqui. Vamos analisar o desafio de empilhar aquele primeiro tijolo:

Este diagrama representa a dificuldade que é controlar o tempo que você demora em uma tarefa, seja fazer uma apresentação para o trabalho, sair para correr, trabalhar em um artigo, ou qualquer outra coisa que você faça na vida. A Entrada Crítica é onde você irá começar oficialmente a trabalhar na tarefa, as Florestas Obscuras é o processo de realmente fazer o trabalho, e uma vez que você termina, você tem permissão para entrar no Playground Feliz, – um lugar onde você se sente satisfeito e onde o lazer é prazeroso e recompensador por causa de algo que você trabalhou duro para conseguir. Você frequentemente irá terminar super-engajado com o que você está fazendo e entrar em um estado de flow, quando você está tão imerso na tarefa que perde a noção do tempo.

Esses caminhos acontecem mais ou menos assim:

Parece muito simples, certo?

Bom, infelizmente para os procrastinadores, eles tendem a se perder entre o Playground feliz e o flow.

Por exemplo, esta imagem mostra um procrastinador que nunca começa a tarefa que ele deveria fazer porque ele nunca atravessa a Entrada Crítica. Ao invés disso, ele passa horas vagando pelo Playground Obscuro, odiando a si mesmo:

Eis aqui um procrastinador que começou a tarefa, mas não consegue continuar focado e continua dando pausas enormes para passear pela internet e fazer comida. Ela não consegue terminar a tarefa:

Este é um procrastinador que não consegue começar, por mais que seu prazo esteja se aproximando, e ele gasta horas no Playground Obscuro, sabendo que o fim é eminente e que ele só está fazendo sua vida mais difícil não começando o que tem que fazer. Eventualmente, o prazo chega muito perto, o Monstro do Pânico de repente chega rugindo na sala, o assusta e faz com que ele voe pela tarefa para terminar antes do prazo.

Depois que ele termina, ele se sente bem por ter concluído a tarefa, mas não tão satisfeito porque ele sabe que fez um trabalho ruim no projeto porque ele teve que se apressar muito, e ele sente que passou a maior parte do dia procrastinando por razão nenhuma. Isso deixa ele no Parque do Misto de Sentimentos.

Então se você é um procrastinador, vamos ver o que você precisa fazer para ir pelo caminho correto, o que vai te deixar mais feliz.

A primeira coisa que você precisa fazer é passar pela Entrada Crítica.  Isso significa parar o que você está fazendo na hora de começar a tarefa, jogando longe todas as distrações e começando. Parece simples, mas é a parte mais difícil. É aí que o Macaco da Gratificação Instantânea coloca sua maior resistência:

O macaco simplesmente odeia parar algo divertido para começar algo difícil, e é aí que você precisa ser mais forte. Se você consegue começar e forçar o macaco por entre as Florestas Obscuras, você acabou com parte da força dele.

É claro que ele não vai desistir tão cedo.

As Florestas Obscuras é onde e quando você está trabalhando. Não é um lugar divertido de se estar, e o Macaco da Gratificação Instantânea não gosta dele. Para deixar as coisas mais difíceis, as Florestas Obscuras são rodeadas pelo Playground Obscuro, um dos lugares favoritos do macaco, e já que ele pode ver o quão perto é, ele vai tentar o máximo possível sair das Florestas Obscuras.

Também vai haver momentos nos quais você vai bater contra uma árvore – talvez a corrida tenha te levado para uma subida, talvez você precise usar uma fórmula de Excel que não conhece, talvez a música que você está escrevendo não esteja ficando do jeito que você imaginou – e é aí que o macaco irá fazer sua tentativa mais ousada para escapar.

Não faz sentido sair das Florestas Obscuras para o Playground Obscuro – ambos são sombrios. Ambos são lugares ruins para se ficar, mas a diferença é que as Florestas Obscuras te levam para a felicidade, enquanto o Playground Obscuro te leva para mais tristeza. Mas o Macaco da Gratificação Instantânea não é lógico e para ele o Playground Obscuro parece muito mais divertido.

A boa notícia é que, se você consegue passar pelas Florestas Obscuras, algo de divertido acontece. Ter progresso em uma tarefa produz um sentimento positivo de dever cumprido e levanta a autoestima. O macaco ganha força com baixa autoestima, e quando você se sente satisfeito consigo mesmo, o macaco encontra a Banana da Autoestima em seu caminho. Ela não acaba inteiramente com a sua resistência, mas o distrai por um tempo, e você irá perceber que a ânsia por procrastinar diminuiu.

Então, se você continuar, algo mágico acontece. Uma vez que você consegue cumprir de 2/3 a ¾ da sua tarefa, principalmente se você está indo bem, você se sente ótimo com esta situação e de repente ela termina em um piscar de olhos. Esse é um ponto chave, o Ponto de Virada (Tipping Point).

O Ponto de Virada é importante porque é quando você pode cheirar o Playground Feliz logo ali – e o macaco também. O macaco não liga se a gratificação instantânea vem ao seu lado ou às suas custas, ele apenas ama se algo é fácil ou divertido. Uma vez que você alcança o Ponto de Virada, o macaco fica mais interessado em chegar no Playground Feliz que no Playground Obscuro. Quando isso acontece, você perde o impulso de procrastinar e então tanto você quanto o macaco estão acelerando na reta final.

Antes que você perceba, você terminou sua tarefa e está no Playground Feliz. Agora, pela primeira vez em algum tempo, você e o macaco são um time. Vocês dois querem se divertir, e isso parece ótimo porque vocês dois merecem. Quando você e o macaco são um time, quase sempre é divertido.

Outra coisa que pode acontecer quando você atravessa o Ponto de Virada, dependendo do tipo de tarefa e como você está indo, é que você começa a se sentir fantástico com o trabalho que está fazendo, tão fantástico que continuar trabalhando parece muito mais divertido que parar para fazer coisas de lazer. Você ficou obcecado com a tarefa e você perde o interesse com praticamente tudo, incluindo fome e tempo – chamamos isso de flow. Flow não é só um sentimento feliz, é também quando você faz algo muito bem.

O macaco está simplesmente tão viciado neste sentimento quanto você, e vocês dois são novamente um time.

Atravessar o Ponto de Virada é difícil, mas o que deixa a procrastinação tão difícil de ser vencida é que o Macaco da Gratificação Instantânea tem uma memória de curto prazo terrível – mesmo se você tiver sucesso na segunda-feira, ao começar uma tarefa na terça-feira, o macaco já esqueceu de tudo e irá novamente resistir na entrada das Florestas Obscuras ou trabalhando ao longo dela.

E é por isso que a persistência é algo tão crítico neste processo. Encaixar cada tijolo exige uma luta interna – e no final, a sua habilidade de vencer essa luta tão específica e empilhar tijolo por tijolo, dia após dia, é o que está no centro da briga de um procrastinador para se manter no controle do seu dia-a-dia.

Então é isso que precisa acontecer – mas se a procrastinação pode ser solucionada lendo a introdução de um artigo, não seria um problema tão grande na vida de tantas pessoas. Só há uma maneira de verdadeiramente deter a procrastinação.

Você precisa provar para você mesmo que você consegue

Você precisa mostrar para você mesmo que você consegue, não dizer. As coisas irão mudar quando você mostrar que consegue. Até lá, você não vai acreditar, e nada irá mudar. Pense sobre si mesmo como um jogador de basquete em um lance livre. Para os jogadores de basquete, é tudo sobre confiança, e ele pode dizer para sim mesmo 1000 vezes “eu sou um bom jogador, eu vou acertar a próxima”, mas apenas quando ele literalmente acertar o lance é que sua confiança irá vir.

Então como começamos a acertar os lances livres?

1. Tente internalizar o fato de que tudo o que você faz são escolhas

Comece pensando sobre as palavras que nós usamos neste post, e se elas ressonarem sobre ti, as escreva. Uma das razões pelas quais eu nomeei tantos destes sentimentos ou fenômenos – Macaco da Gratificação Instantânea, Florestas Obscuras, Monstro do Pânico, entre outros – é que estes termos te ajudam a clarificar a realidade das escolhas que você está tomando. Ajuda a expor más decisões e evidencia onde é mais crítico tomar decisões boas.

2. Crie métodos para te ajudar a derrotar o macaco

Alguns possíveis métodos:

  • Peça ajuda externa avisando seus amigos ou família sobre as metas que você está tentando cumprir e peça para eles te ajudarem a cumpri-las. Se isso é complicado por qualquer razão, me mande um e-mail – Eu sou um estranho (contact@waitbutwhy.com) – digite seu objetivo e o envie para uma pessos real; isso vai fazer com que ele pareça mais sério. (Alguns profissionais argumentam que contar para seus amigos sobre uma meta pode ser contraproducente, então isso depende de cada caso)
  • Crie um Monstro do Pânico caso já não haja algum – se você está tentando acabar um álbum, programe alguma performance para daqui a alguns meses, alugue um espaço e convide algumas pessoas.
  • Se você quer começar um negócio, sair do seu emprego atual faz o Monstro do Pânico seu novo colega de quarto.
  • Se você está começando a fazer um blog, escreva “novo post toda terça-feira” no topo da página.
  • Espalhe alguns post-its para ti mesmo, te lembrando de fazer boas escolhas.
  • Programe algum alarme para te lembrar do horário de começar uma tarefa.
  • Minimize as distrações ao máximo. Se a TV é um grande problema, venda a TV. Se a internet é um problema, arrume um computador sem wi-fi ou coloque seu celular em modo avião enquanto trabalha.

E se os métodos que você definiu não estão funcionando, mude-os. Coloque um lembrete para daqui a um mês que diga “as coisas melhoraram? Se não, mude os métodos.”

3. Almeje um progresso lento – Linhas do Tempo são reescritas uma página de cada vez

Da mesma maneira que uma grande realização acontece através de uma série de tijolos desagradáveis, um hábito tão profundo como a procrastinação não muda de uma hora para a outra, mas sim tem mudanças modestas com o tempo. Relembre, isso tudo é sobre você mostrar para si mesmo que consegue, então a chave não é ser perfeito, mas simplesmente melhorar. O autor que escreve uma página por dia tem um livro após um ano. Um procrastinador que tem uma ligeira mudança a cada semana é uma pessoa completamente mudada após um ano.

Então não pense em ir de A para Z – e sim comece de A para B. Mude sua Linha do Tempo de “Eu procrastino em todas as tarefas que faço” para “Uma vez por semana, eu faço uma tarefa sem procrastinar”. Se você consegue fazer isso, você começou uma tendência. Eu ainda sou um procrastinador miserável, mas definitivamente estou melhor do que era um ano antes, então fico esperançoso sobre o futuro.

Por que eu penso tanto sobre este assunto, e por que eu escrevi um post de 19000 palavras sobre ele?

Porque derrotar a procrastinação é a mesma coisa que ter controle sobre sua vida. Muito do que faz as pessoas serem felizes ou infelizes – seu nível de realização ou satisfação, sua autoestima, os arrependimentos que carregam consigo, a quantidade de tempo livre que eles dedicam a seus relacionamentos – é severamente afetado pela procrastinação. Por isso ela deve ser levada a sério, e o tempo de começar é agora.

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Texto traduzido de: https://waitbutwhy.com/2013/11/how-to-beat-procrastination.html

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